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산후 체중조절방법 

가능하면 젖을 먹이는 것이 좋습니다. 

수유를 하면 그만큼 에너지 소비가 늘어나기 때문입니다. 만일 특별한 사정이 있어서 수유를 하지 못한다면 하루 열량섭취를 그만큼 감소시켜야 합니다. 

또한, 허탈감, 너무나 변해버린 자기의 모습, 앞으로 자신을 괴롭히게 될 아기의 탄생 등 의욕이 없어지고, 무기력해지고, 피로하고, 잠이 오지 않고, 이유 없이 눈물이 나는 등의 우울증에 시달리게 됩니다. 이러한 우울증은 폭식으로 이어지기 쉽고 폭식증은 비만의 가장 중요한 원인입니다. 그리므로 산후 우울증을 남편과 가족의 도움으로 슬기롭게 극복해야 합니다. 

그리고, 전통적인 출산 후 산후조리법은 피하는 것이 좋습니다. 우리 나라는 전통적으로 산후풍을 예방하기 위해서 가만히 아무 일도 하지 않고 누워서 몸에 좋다는 음식을 먹습니다. 가물치, 잉어, 족발 등 고지방 고열량 음식이 대부분입니다. 그러나 이러한 동물성 지방은 비만의 원인이 될 수 있습니다. 

그리고 또한 중요한 것은 적당한 산후운동이 필요합니다. 너무 갑자기 운동하는 것이 산욕기에는 좋지 않지만 너무 운동을 하지 않는 것도 좋지 않습니다. 단계별로 출산 후 시기에 맞게 체조를 하는 것이 좋습니다.

만일 이러한 방법으로도 산후에 체중이 조절되지 않고 몸이 붓고, 관절통이 있다면 전문가와 반드시 상의하시는 것이 좋습니다. 

산후 식사요법

산후 초기에는 운동으로 인한 열량소비가 거의 없기 때문에 식사요법이 제일 중요합니다. 

1. 식사량은 목표체중에 30kcal(50kg이면 50×30=1500kcal)를 곱한 값을 하루에 필요한 열량으로 정하고 모유수유의 경우에는 필요열량에 20%를 더합니다. 이렇게 나온 열량을 하루 3회로 나누어 복용합니다. 단 가급적이면 저녁 식사량은 줄입니다.(과일이나 군것질도 열량에 포함됨, 그리고 운동량이 증가되면서 운동량만큼 약간씩 열량을 증량시킵니다) 

2. 영양균형이 가장 중요하다.

필요열량을 단백질 40%, 탄수화물 40%, 지방 20%로 균형 있게 섭취합니다. 모유수유의 경우는 단백질을 약간 줄이고 지방을 약간 늘립니다. 지방은 포화지방산보다는 생선기름, 식물성 기름과 같은 불포화지방산의 섭취를 늘립니다. 이러한 균형된 식사는 에너지를 지방으로 이용하도록 유도합니다. 

3. 비타민과 미네랄의 섭취를 늘린다.

산후 염증작용과 염증작용에 의한 노화현상을 예방하기 위하여 비타민과 미네랄의 섭취를 늘려야 합니다. 비타민 B·C, 마그네슘, 칼슘, 셀레니움, 아연, 철분 등의 섭취를 적절히 해주는 것이 좋습니다. 물론 제철 과일을 섭취하면 이러한 영양소를 섭취할 수 있으나 열량이 많아 너무 많이 섭취해서는 안되고 제철 녹황색 야채가 무난합니다. 

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산후 운동요법

산후에 운동으로 체중을 감소시킨다는 것은 어렵습니다. 단지 관절염과 기본적인 혈액순환을 위하여 운동이 필요합니다. 

1. 출산 2주까지

ⓐ 무리한 관절운동은 삼가야 합니다.(쪼그리고 앉거나 뛰는 동작)

ⓑ 부종을 예방하기 위하여 근육을 약간씩 신전시키거나 굴곡시킵니다.

ⓒ 골반운동은 필수입니다.

ⓓ 복근강화를 이용하여 반드시 누워 복직근에 힘을 주었다 뺏다하는 동작을 반복합니다. (윗몸일으키기 등의 동작은 금물) 

2. 출산 2주-6주

ⓐ 가볍게 걷는 운동을 시작합니다.

ⓑ 걷는 운동이 무릎관절에 부담이 된다면 부담이 되지 않도록 자전거 운동이나 의자에서 다리를 들었다 내렸다 하는 운동을 반복합니다.

ⓒ 운동시작전 근육을 스트레칭하는 준비운동을 반드시 해주어야 합니다. 

3. 출산 6주

ⓐ 관절에 특별한 무리가 없으면 정상인과 같은 운동을 해도 무방합니다.

ⓑ 수술한 경우 수술상태나 임신중독증과 같은 특별한 질환이 있었다면 반드시 전문의의 지시에 따라야 합니다. 

* 출처 : 제일병원 홈피

 

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