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입덧에 좋은 식품과 식사요법 그리고 영양소?

임신기의 여성에게 입덧은 7~80%가 경험 할 정도로 흔하며, 이중 50%에서는 메스꺼움과 구토가 동반되어 나타나게 됩니다. 이러한 입덧은 대부분 임신 초기에 나타나며, 5개월 이내에 대부분 증상이 없어지지만 심할 경우 임신기의 식사 섭취에 영향을 주게 됩니다.

최근 연구에서는 임신기 여성에게서 나타나는 식습관 중의 하나로 주식의 횟수가 줄고 간식의 횟수가 증가함에 따라 임신 중 예비 엄마와 아가에게 필요한 열량과 영양소의 섭취가 권장량과 비교하여 부족하게 나타났다고 보고하였습니다. 예비 엄마와 아가의 건강을 위해 현명하게 입덧을 관리하는 식사 요법에는 어떠한 것이 있을지 알아보아요~

1. 입덧과 관계된 영양소와 급원식품

비타민 B6

몇 몇 연구결과에 따르면 초기 입덧으로 메스꺼움을 호소하는 임신부의 증상을 완화시키는데 비타민B6가 도움이 된다는 보고가 있습니다. 따라서 식품을 통한 비타민B6 섭취가 임신 중 메스꺼운 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있으며, 임신기 비타민 B6의 권장량은 하루 2.2mg입니다.

* 급원식품 : 돼지고기, 닭고기, 계란 등의 동물성 식품, 현미, 대두, 귀리 등의 잡곡류

현미밥1공기(210g)

돼지고기(60g)

닭고기(40g)

검은콩(20g)

계란(50g)

0.6mg

0.3mg

0.3mg

0.1mg

0.05mg


칼륨(K)

임신부에게 메스꺼움과 함게 동반되는 구토는 지속되는 경우 탈수와 함께 대표적인 전해질 이상으로 저칼륨혈증이 나타날 수 있습니다. 장기간 입덧으로 인한 메스꺼움과 구토를 경험할 경우, 칼륨이 풍부한 식품 섭취를 통하여 구토로 인한 칼륨 손실을 보충할 수 있습니다. 임신기의 칼륨 섭취량은 하루 4.7g을 섭취할 경우 충분하다고 보여집니다.

*급원식품 : 토마토, 오이, 호박, 가지 등의 근채류, 콩류, 사과, 바나나 등 과일류

감자(중)1개

바나나(중)1개

토마토(대)1개

호박나물1접시(70g)

검은콩(20g)

474mg

400mg

360mg

260mg

250mg


2. 입덧으로 인하여 식사량이 줄었을때 식사요법

① 1일 5~6회 소량씩 자주 식사 하도록 합니다.

② 기름지거나 매운 음식, 카페인이 들어있는 음식은 피합니다.

③ 찬 음식을 이용하면 음식 냄새를 덜 느끼게 됩니다.

④ 공복 시에 더욱 구토가 심하므로 속을 비우지 않도록 하며 잠자리에서

일어날 때 크래커, 토스트 등을 먹은 후 일어납니다.

⑤ 국물이나 음료는 식사 시에 함께 먹지 않습니다.

⑥ 식사 전후로 30분 정도 안정을 취합니다.


3. 입덧에 좋은 식품을 만들어 보아요~

닭가슴살 토마토 냉채

재료

닭가슴살 200g, 토마토 2개, 소금1작은술, 후춧가루 약간, 영양부투 50g, 무순 30g, 땅콩소스

땅콩버터1큰술, 설탕1큰술, 다진마늘1/2큰술, 식초2큰술, 물2큰술, 참기름1작은술, 소금1 작은술

만들기

① 닭가슴살은 소금 후춧가루에 뿌려둔다.

② 후라이팬 또는 오븐에 굽는다.

③ 닭가슴살을 식힌 후 가늘게 찢는다.

④ 토마토, 무순, 영양부추를 먹기 좋은 크기로 썰어둡니다.

⑤ 그릇에 재료를 보기 좋게 담아낸 후 땅콩소스를 곁들여 맛있게 먹는다. 

땅콩소스 외에 입맛에 맞는 다양한 소스를 곁들여 드시는 것도 좋습니다.


도움말 ” 제일병원 산부인과 이시원 교수, 영양팀 박보경 영양사

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