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출산 후 운동요법


출산 당일 걷는다. 

자연 분만한 산모는 출산 당일 병실로 옮겨져 몸이 어느 정도 회복됐다면, 병실 복도를 걷는 등 몸을 움직여본다. 제왕절개 산모라면 수술 다음 날부터 가벼운 걷기를 한다. 걷는 운동을 빨리 해야 자궁 수축이 빠르고, 부기가 빠지는 등 회복에 도움 이 된다.

 

산후 1~2주 가볍게 스트레칭 한다. 

산후 1~2주 동안은 출산으로 소진된 체력을 보충하고 늘어난 관절이 제자리를 찾을 수 있도록 충분한 휴식을 취해야 한다.

따라서 이 시기에는 무리한 운동은 삼간다. 특히 배나 허리에 힘이 들어가는 운동은 피해야 한다. 천천히 걷기를 꾸준히 하고, 누워서 기지개를 켜거나 발목·손목 돌리기, 다리를 위아래로 움직이는 등 몸에 무리가 가지 않는 산욕기 체조를 시작 한다. 가벼운 스트레칭을 반복하는 것만으로도 부기 해소와 혈액순환에 도움이 된다.

 

산후 3~4주 허리와 골반 운동을 한다 

산후 3~4주는 간단한 집안일을 해도 될 만큼 어느 정도 일상 생활이 가능한 시기. 눕거나 앉아서 하는 허리 단련 운동을 통해 부기를 완화할 수 있다. 이 시기에는 허리 비틀기, 골반 비틀기 등 허리와 골반을 잡아주는 간단한 하체 근육 강화 운동을 추천한다. 아직은 관절에 무리가 가면 안 되니 관절을 자극하는 운동은 삼간다.

 

산후 5~6주 복부 운동을 한다

산후 5~6주는 산후 건강검진이 끝나고 일상생활을 해도 될 만큼 회복된 단계다. 본격적인 다이어트를 시작하기 전, 준비 단계로 하루 10분 정도 짧게 산책을 하거나 다리 들어 올리기나 윗몸 일으키기 등 뱃살에 탄력을 주는 운동을 시작해도 좋다.


 6주 이후 본격적인 다이어트 운동에 돌입한다

 산후 6주 이후에는 자궁이 완전히 회복되는 등 임신 전 몸 상태로 돌아온다. 이 시기부터 본격적인 다이어트 운동을 시작해도 된다. 빠르게 걷기나 조깅 등 유산소운동을 추천한다. , 복통이나 출혈 등 이상 증상이 있으면 운동을 멈추고 병원 진찰을 받도록 한다.

* 출처 : ‘임신출산 육아대백과(비타북스)’ 내용 중에서

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