임신 중 급격한 체중 증가는 허리에 많은 부담을 줄 수 있으므로 균형 잡힌 식사를 하되 지나치게 체중이 늘지 않도록 조절해야 한다는 것을 다시 한번 강조합니다.

 #균형 잡힌 식단의 예

임신 초기(3개월 이내)의 하루 에너지 권장량은 2000kcal로 생각하면 됩니다. 비임신여성(1900kcal)보다 우유 1잔만 더 섭취하면 되는 수준인데, 임신 중기(3~6개월)는 하루 2340kcal 섭취를 권장하며, 이는 임신 초기보다 밥 반 공기, 고기나 생선 반찬 한 가지를 더 놓고 먹는 수준입니다. 여기에 과일이나 유제품을 조금 더 섭취하면 충분합니다. 또한 임신 후기(6개월 이후)의 하루 에너지 권장량은 2450kcal로 임신 중기보다 단백질 식품만 한 접시 정도 더 섭취하면 되고, 출산 후 수유부는 임신 중기와 비슷한 식사 구성안이 권장되고 있습니다.

한편, 임신 중에는 생리적으로 장운동이 감소해 변비에 시달리는 경우가 많은데, 심한 경우 항문 틈새가 생기고 직장 점막이 부종과 출혈을 일으켜 치질이 발병할 수 있습니다. 이때는 신선한 과일과 채소의 섭취로 변을 팽창시키고, 충분한 물의 섭취, 매일 규칙적인 운동을 해주면서 되도록 앉아 있는 자세를 피하는 것이 변비 예방에 도움을 줍니다.

#임신부에게 좋은 운동은 수영

임신부에게 좋은 운동 중 대표적인 것이 바로 ‘수영’입니다. 물속이라 배의 무게가 느껴지지 않으면서도 몸을 자유자재로 움직일 수 있기 때문인데, 순산에도 도움을 줍니다.
또 전신운동이기 때문에 평소 사용하지 않던 모세혈관까지 산소가 운반될 수 있도록 도와줘 신진대사를 높여줍니다. 임신 16주 이후부터 일주일에 2~3회, 1회에 30분~1시간 정도 하면 적당하지만, 접영 같은 과격한 영법은 삼가야 하고, 준비운동을 철저히 해야하며, 물 온도와 체온을 맞추는 것이 중요합니다.

#‘걷기’ 역시 태아와 산모에게 모두 좋은 운동입니다.

허리와 다리에 따르는 무리가 적고, 평소 2~3배에 달하는 산소를 폐에 공급해주기 때문에 태아 성장과 두뇌 발달을 도울 수 있습니다. 하루 30분~1시간 정도가 적당하며, 배를 들어 올리는 기분으로 허리를 펴고 골반과 허벅지를 조여주면서 걷는 것이 도움이 됩니다. 단, 계단이나 오르막은 피하는 것이 좋습니다.

최근 즐겨 하는 요가 등도 마음의 안정을 찾아주고, 골반과 복근을 바로잡아주는 좋은 운동이지만, 무리한 동작은 피해야 합니다.

# 임신부에게 해로운 운동

뛰는 것은 금물입니다. 유선 발달로 인해 커진 가슴에 충격을 줄 수 있고, 척추와 등, 허리, 골반, 엉덩이, 무릎 등에 큰 부담을 줍니다.
등산도 마찬가지입니다. 임신부들의 경우 호르몬의 영향으로 인대가 이완되는데, 관절에 힘이 많이 들어가기 때문에 이완된 인대에 무리가 따를 수 있고 낙상의 위험이 있기 때문입니다.
자전거 역시, 평지에서는 괜찮지만, 내리막길이나 오르막길에서는 배에 강한 압력이 가해지므로 주의해야 하고, 새롭게 시작하는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 평소 하던 운동의 강도를 줄여 조금씩 자주하는 것이 임신부 운동의 원칙입니다.

*출처 : 행복한 임신 (한정열, 이건호 저 / 북스고)

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